"눈을 감고 편안하게 호흡하면서, 다른 생각하지 말고 코끝에 느껴지는 공기에만 집중하세요."
요가 명상시에 자주 듣게 되는 명상 방법이다. 참여자들 대부분은 3~5분의 짧은 명상 연습 후 '자꾸 떠오르는 생각들로 코끝에 지속적으로 집중하기 어려워요', '잡념이 더 많아져요' 등의 반응을 한다.
인간은 하루에 최소 5만개 이상의 생각을 한다. 평균적으로는 1시간에 2000~3000개, 1분에 33~50개다. 또 인간은 동시에 4개의 다른 생각을 할 수 있다고 한다. 우리는 복잡한 세상 속에 살고 있는 것처럼 보이지만, 사실은 복잡한 생각 속에서 살아가고 있는 게 아닐까?
청소와 명상은 비슷한 점이 많다. 생활공간의 먼지와 어질러짐은 청소로 정리하는 것처럼 인간의 복잡한 생각과 마음을 청소하는 것이 바로 명상이다. 청소할 때 평소에 보이지 않던 먼지들이 더 잘 보이듯, 명상을 할 때면 더 많은 잡념이 생기는 것 같은 느낌이 든다.
쌓여있던 먼지를 닦아내면 생활공간이 서서히 깨끗해진다. 명상은 내면에 쌓인 불필요한 생각, 감정들을 걸러내 마음과 생각이 맑아지게 한다. 깨끗하고 쾌적한 공간을 유지하기 위해 주기적으로 청소하듯, 건강한 마음과 생각을 유지하기 위해서도 주기적인 명상이 필요하다.
가만히 앉아서 눈을 감고 명상하는 모습은 그리 어려워 보이지 않을 수도 있다. 바라보는 사람의 관점에서 명상은 외관상의 침묵일 뿐이다. 하루에 5만개 이상의 수많은 생각을 하며 사는 사람들이 ‘내면의 침묵’을 실현하며 명상하는 건 보기보다 쉽지 않다.
요가는 크게 요가자세, 호흡, 명상으로 구성된다. 현대인들은 요가 자세에만 지나치게 집중하는 경향이 있다. 모든 요가자세의 궁극적인 목적은 명상이다. 명상은 고난이도의 요가자세보다 더 어려운 내적인 요가자세다. 요가를 할 때 고난이도의 자세를 위해 요가블럭이나 요가벨트 등의 보조기구를 이용해 서서히 지속적으로 몸의 유연성과 근력을 길러나간다. 명상을 위해서도 음악을 보조수단으로 마음의 안정을 도모하고, 많은 생각에서 벗어날 수 있도록 호흡에 집중해 나가야 한다.
마음의 안정을 위한 음악
운동의 효율성, 마음의 안정, 집중력, 불면증, 통증완화 등등 음악의 효과를 입증하는 연구 결과들이 많다. 그중에서 마음의 안정을 가져오는 ‘진정시켜주는 음악(Sedative music)’이 있다. 차분하고 규칙적인 리듬, 금방 익힐 수 있도록 쉽고 반복적인 멜로디가 중요 요소다. 인간의 편안한 상태의 심작박동수와 비슷한 60~80 BPM(Beats per Minute)이 많다.
마음의 안정을 위한 호흡
호흡은 가장 기본적이고 중요한 생명의 근원이다. 인간은 하루에 평균 2만1600번, 1분에 15회 호흡을 한다. 1분에 4~6회의 깊은 복부호흡을 하면 몸의 근육이 이완되고 마음이 안정되는 효과가 있다.
‘진정시켜주는 음악’을 틀고 깊은 복부호흡으로 마음의 평화를 찾은 후 명상을 해 보자. 운동을 하면 신체적 코어가 길러지고 꾸준한 명상은 정신적 코어를 단단하게 한다. 신체와 정신의 코어를 함께 기른다면 진정한 웰빙을 실현하는 것이다.
요가음악테라피 Tip. : 진정시켜주는 음악을 들으며 1분 4-6회 복부호흡 하기
복부호흡 : 조용한 장소에 편안한 자세로 앉은 후, 척추, 목, 머리를 바로 세우고 어깨와 가슴을 펴고 릴렉스한다. 누운 자세도 좋다. 입은 살며시 다물고 코로 호흡한다. 숨을 들이마실 때는 복부가 팽창되도록 하고, 내쉴 때는 복부가 수축되도록 한다.
1) 아래 영상을 보고 1분에 5회 복부호흡 연습을 한다.
2) 아래 음악(Snatam Kaur: Ra Ma Da Sa)을 들으며 최소 두 단어마다 들숨과 날숨 (‘라, 마’-들숨, ‘다,사’-날숨, ‘사, 세’-들숨, ‘소, 황’-날숨) 복부 호흡을 한다. 서서히 들숨, 날숨 시간을 증가시켜도 좋다. 음악이 끝나면 편안하게 호흡하면서 코끝에 느껴지는 공기에만 집중하며 명상에 잠겨본다.
